Διατροφή για όγκο με φυσικές τροφές

                    
             Σήμερα θα δούμε μία διατροφή, για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Τα γεύματα,όπως θα δείτε, μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας, έχω φυσικές τροφές .Είναι για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν συμπληρώματα διατροφής και θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά, που είναι εξίσου, για να μην πω καλύτερα, από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

 

Πρωινό (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

Δεκατιανό (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

Μεσημεριανό (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

Απογευματινό (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

Προπόνηση 18:00 - 19:00

Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο)

1 κανονική μπανάνα

Βραδινό (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

Νυχτερινό ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Μην ξεχνάτε: 

• Να πίνετε πολύ νερό.
• Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
• Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
• Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις!

''Διατάσεις'' Το σημαντικότερο μέρος της προπόνησης

Οι διατατικές ασκήσεις είναι το πιο σημαντικό μέρος σε κάθε ημερήσια προπόνηση. Θα πρέπει να γίνονται κάθε φορά στην αρχή μετά το ζέσταμα και στο τέλος. Αν θέλαμε να παρουσιάσουμε την αναγκαιότητα που έχουν οι διατάσεις, αυτή θα περιελάμβανε τα εξής:

Διατάσεις και οφέλη

• Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της επίδοσης, στην ευλυγισία, στο συγχρονισμό κινήσεων, στο κυκλοφορικό σύστημα, στο να χαλαρώνει το σώμα, και να αποφεύγεται η καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.
• Βελτιώνουν την επίδοση, αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων, με αποτέλεσμα οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές. Ένας πιο εύκαμπτος μυς είναι πιο δυνατός, επειδή μπορεί να συσπάται με πιο αποτελεσματικό τρόπο. Η ευλυγισία/ευκινησία είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι για την αποφυγή τραυματισμών, ειδικά εάν χρησιμοποιούνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένα μεγάλο εύρος κίνησης, ή που τεντώνουν έντονα τους μυς.
• Η βελτίωση του συντονισμού της κίνησης και του έλεγχου μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, επιτρέπει μια κίνηση πιο φυσιολογική και άνετη. Κάνοντας διάταση σε έναν μυ, ο αθλητής μαθαίνει να τον αισθάνεται καλυτέρα, για να γνωρίσει την ακριβή θέση του στο σώμα και επομένως να επικεντρώνεται καλυτέρα στον μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος. Κάνοντας διατάσεις στο τέλος της προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνει την ανάρρωση.
• Μειώνεται η μυϊκή καταπόνηση. Μετά από μια έντονη προπόνηση, δημιουργούνται τραβήγματα στους μυς, κάτι σαν μικρό-τραύματα Κάνοντας διατάσεις τακτικά, μειώνεται αυτή η καταπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις. Μια άσκηση που απαιτεί βαριά κιλά όπως τα καθίσματα (squat) μπορεί να «συρρικνώσει» το σώμα έως 5 χιλιοστά. Η πίεση που ασκείται στους σπόνδυλους είναι πολύ μεγάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι αυτό η διάταση είναι απαραίτητη μετά, ώστε να χαλαρώσουν οι σπόνδυλοι και οι αρθρώσεις.
• Χαλάρωση: Οι διατάσεις, στο τέλος κάθε προπόνησης, συμβάλλουν στην ξεκούραση του σώματος η επιστροφή σε μια πιο «ήρεμη» σωματική κατάσταση: πέφτουν οι παλμοί και δημιουργείται μια αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας.

by George Meraklis

Ασκήσεις με βαράκια για ώμους και πλάτη

   

                 
                       Οι ώμοι είναι μία μυϊκή ομάδα που μπορεί ναι γυμναστεί εύκολα και αποτελεσματικά με αλτήρες, σε αντίθεση με την πλάτη που οι ασκήσεις με βαράκια είναι περιορισμένες. Παρακάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ώμων και πλάτης αποκλειστικά με βαράκια.
                       Τα σετ και οι επαναλήψεις όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες αναρτήσεις εξαρτώνται από τον στόχο μας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή, η σύσφιξη και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Στους ώμους και στην πλάτη ,οι πέντε ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία, για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ.

Ασκήσεις Ώμων
1) Πιέσεις ώμων καθιστός

2)Πιέσεις Arnold

 3)Πλάγιες άρσεις σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι

4)Πρόσθιες άρσεις

5)Εκτάσεις αλτήρων στην πρόκυψη

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μία από τις παρακάτω ασκήσεις.

Αντί για την 1 μπορείτε να κάνετε την 1β
1β)Πιέσεις με ένα χέρι σε όρθια θέση

Αντί για την 3 μπορείτε να κάνετε την 3β
3β)Πλάγιες άρσεις αλτήρων

 Αντί για την 5 μπορείτε να κάνετε την 5β
5β)Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Ασκήσεις Πλάτης
 1)Εκτάσεις σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (στην δεύτερη φωτό βλέπετε μία παραλλαγή)

 2)Έλξεις αλτήρων με ανοικτή λαβή σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (δεύτερη φωτό με κλειστή λαβή)

3)Κωπηλατική με αλτήρα

Φίλοι μου καλή επιτυχία!!!!
by George Meraklis
Personal Trainer
 

Ενδυνάμωση δικεφάλων και τρικέφαλων με αλτήρες

           

         
                        Παρακάτω βλέπετε ασκήσεις με αλτήρες για ενδυνάμωση στα δικέφαλα και τα τρικέφαλα. Οι επαναλήψεις που θα πραγματοποιήσετε εξαρτώνται από τον στόχο σας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Οι τέσσερις ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία,για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα.

Δικέφαλα

1)Κάμψεις αλτήρων σε όρθια θέση

2)Κάμψεις αλτήρα με ένα χέρι στο μαξιλάρι

 3)Κάμψεις αλτήρων  στον επικλινή πάγκο σε πρηνή θέση

4)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Τρικέφαλοι
1)Κάμψεις αλτήρων από ανάταση σε επικλινή πάγκο

2)Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε επίπεδο ή κατακλινή πάγκο

3)Κάμψεις αλτήρα με δύο χέρια καθιστός

4)Kick backs

Καλή επιτυχία!!!
by George Meraklis
Personal Trainer

Ποια είναι η καταλληλότερη ώρα για προπόνηση?

Πoια είναι η καλύτερη ώρα προπόνησης? Τι ώρα πρέπει να τρώμε? Τι γίνετε με τις εναλλαγές στο πρόγραμμα ωραρίου της δουλειάς μας? Όλα αυτά θα απαντηθούν παρακάτω.

Υπάρχουν πολλοί φανατικοί αθλητές ή απλά αθλούμενοι  που οργανώνουν όλο το πρόγραμμα της ημέ­ρας με βάση την ώρα προπόνησης τους. Ο ιδανικός χρόνος προπόνησης είναι κάτι πολύ σχετικό.

Υπάρχουν πολλοί κορυφαίοι πρωτα­θλητές, που γυμνάζονται νωρίς το πρωί, άλλοι αργά το βράδυ κι άλλοι το απόγευμα. Θεωρη­τικά η προπόνηση το απόγευμα είναι πιο σω­στή, γιατί ο οργανισμός είναι ήδη ώρες ξύπνιος με τουλάχιστον δύο γεύματα στο ενερ­γητικό του.

 Είναι σωστό το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπό­νηση. Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο με γε­μάτο στομάχι. Η πέψη, για να γίνει, χρειάζεται αίμα. Το ίδιο και οι μυς σας κατά την άσκηση. Και τελικά ο οργανισμός δεν μπορεί να κάνει σωστά ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Αυτό που θεωρείτε κατά γενική ομολογία καλύτερο είναι, η προπόνησή σας να γίνεται πάντα την ίδια ώρα, για να μπορεί ο οργανισμός να ρυθμίζει τις λειτουργίες του. Είναι πολύ κακό για τον bodybuilder, όπως και για κάθε άνθρωπο, η εργασία με βάρδιες (πότε πρωί, πότε απόγευμα και πότε βράδυ) γιατί αναγκάζει τον οργανισμό να χαλάει συ­νεχώς τον προγραμματισμό των βιολειτουρ­γιών του. Η εποικοδομητική προπόνηση κάτω από τέτοιες συνθήκες είναι σχεδόν αδύνατη, γι αυτό προσπαθούμε όσο είναι δυνατό να προπονούμαστε την ίδια ώρα και φυσικά δεν ξεχνάμε να διατρεφόμαστε σωστά και να ξεκουραζόμαστε όσο γίνετε περισσότερο!!!

Σωστή διατροφή για εργαζόμενους/ες

 

Αρκετά συχνά μου κάνετε παράπονα ότι λόγω δουλειάς και φορτωμένου ωραρίου δεν προλαβαίνετε να κάνετε μία σωστή διατροφή.Παρακάτω βλέπετε μία διατροφή που θα σας βοηθήσει στο να χάσετε κιλά ακόμα και όταν δουλεύετε όλη μέρα.

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά
ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 μπολ δημητριακά δίαιτας
ή 2 φρυγανιές σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά ή 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κ.γλ. μέλι ή μαργαρίνη που βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Σνακ
1 μήλο
ή 1 ροδάκινο
ή 1/2 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
ή μπαστουνάκια αγγούρι ή καρότο.


Οι επιλογές στη δουλειά

• Σαλάτα με 1 αβγό βραστό και μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι με 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα τυρί με μειωμένα λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι και 2 κ. γ λ. μαγιονέζα light.
• 1 σαλάτα κοτόπουλου τύπου Caesars.
• 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά με 1 φρυγανιά σίκαλης ή 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά διαίτης.
• 1 σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 30 γρ. φέτα) και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 σαλάτα εποχής με 1/3 μερίδας κοτόπουλο βραστό ή 2 φέτες γαλοπούλας, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Απογευματινό1 μήλο
ή 1 πορτοκάλι
ή 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 κ. γλ. μέλι.

Κυρίως γεύματα στο σπίτι

• 1 ψάρι μέτριο ψητό, σαλάτα εποχής (κολοκυθάκια, καρότο), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• 1 μπριζόλα μέτρια ψητή, σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (χόρτα ή κουνουπίδι ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) μακαρόνια χωρίς βούτυρο ή λάδι με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί ή cottage cheese και σαλάτα εποχής (μαρούλι, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά) με 1 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα, μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί.
• 1 μερίδα κοτόπουλο, βραστό ή ψητό (1 μπούτι ή 1/2 στήθος, χωρίς την πέτσα), σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (κολοκυθάκια ή χόρτα ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι ή ντομάτα), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
•  Μισό βαθύ πιάτο (1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φασολάκια πράσινα μαγειρεμένα με 1. κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά.
• Μια δεύτερη μέρα μέσα στην εβδομάδα το ψητό ψάρι της πρώτης πρότασης.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΪΑ !!!

Γράμμωση για γυναίκες

Το τέλειο σώμα για γυναίκες 

Η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών επιθυμούν να είναι γραμμωμένες αλλά τρέμουν στην ιδέα της ανάπτυξης των μυών τους. 

Η Ιδέα αυτή είναι εντελώς λανθασμένη, αφού το γυναικείο σώμα δεν έχει τα γενετικά χαρακτηριστικά ούτε την προδιάθεση να αναπτύξει τους μύες του ακόμα και αν μια γυναίκα εξασκείτε με μεγάλα βάρη.   

Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζουν τα ποσοστά της τεστοστερόνης που παράγει το σώμα, διότι η ουσία αυτή βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών. 

Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα είναι 10-20 φορές χαμηλότερα από αυτά του ανδρικού. Έτσι, όσο και αν προσπαθήσει μια γυναίκα να αποκτήσει όγκο δεν θα το καταφέρει ποτέ. (εδώ οι άνδρες προσπαθούν και δύσκολα τα καταφέρνουν. Οι γυναίκες δεν έχουν να φοβηθούν τίποτα.

Μην παρασύρεστε από κάποιες μυϊκά μεγαλόσωμες γυναίκες σε φωτογραφίες, διότι αυτές κατάφεραν να αποκτήσουν «ανδρικό σώμα» με τη βοήθεια στεροειδών.     

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τα περί ανάπτυξης των μυών πάμε στο θέμα μας που δεν είναι άλλο από την γυναικεία γράμμωση. 

Αρκετές από εσάς προσπαθούν να προπονούνται με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις με σκοπό να γραμμώσουν.  Σας πληροφορώ λοιπόν, ότι αυτό το είδος γυμναστικής δεν πρόκειται ποτέ να σας προσφέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Εάν θέλετε να γραμμώσετε πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε τις εύκολες προπονήσεις και τα ελαφριά κιλά. Πρέπει να βάλετε στόχο να σηκώνετε μεγάλα κιλά και να κάνετε λίγες επαναλήψεις.

Αν συνδυάσετε αυτή την προπόνηση με σωστή αερόβια άσκηση και διατροφή είναι θέμα χρόνου να δείτε θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας, τη στιγμή που άλλες γυναίκες θα βασανίζονται στα γυμναστήρια για χρόνια. 

Τα μεγάλα βάρη είναι τα μοναδικά που μπορούν να βελτιώσουν ταυτόχρονα τόσο το μυογενή όσο και το νευρογενή μυϊκό τόνο.

Αλλάξτε λοιπόν το πρόγραμμα σας με μεγάλα βάρη (όσα μπορείτε φυσικά για να μην τραυματιστείτε) και σε ένα με δύο μήνες θα δείτε αρκετές σημαντικές και ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας.

Να θυμάστε ότι η σέξι εμφάνιση στηρίζεται πάνω στο ανεπτυγμένο μυϊκό 
σύστημα.
Για το λόγο αυτό, γυμναστείτε με μεγάλα βάρη και αναπτύξτε τους μύες σας όσο μπορούν να αναπτυχθούν. Η φυσική ανάπτυξη δεν είναι σε θέση να σας κάνει αντιαισθητικές για τους λόγους που αναφέραμε στην εισαγωγή αυτού του κειμένου.Το αναφέρω αυτό ξανά διότι οι περισσότερες γυναίκες δεν λένε να το καταλάβουν.

Στο πρόγραμμά σας θα ήταν σωστό να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες βοηθάνε πάρα πολύ στη γράμμωση και φυσικά να μην παραβλέπετε ποτέ τις παρακάτω σκίσεις:

- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- κωπηλατικές
- πιέσεις στήθους
- πιέσεις ώμων

Ακόμα και αν εξασκείτε μόνο με αυτές τις ασκήσεις σε επαρκή ένταση θα πετύχετε το 80-90% των μέγιστων αποτελεσμάτων που μπορείτε να φτάσετε.


Να θυμάστε ότι η γράμμωση χρειάζεται δύο πράγματα:

- μείωση του λίπους
- ενδυνάμωση και υπερτροφία των μυών.

Να γυμνάζεστε για να έχετε την υγεία σας

πηγή: totalfitness