Διατροφή για όγκο με φυσικές τροφές

                    
             Σήμερα θα δούμε μία διατροφή, για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Τα γεύματα,όπως θα δείτε, μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας, έχω φυσικές τροφές .Είναι για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν συμπληρώματα διατροφής και θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά, που είναι εξίσου, για να μην πω καλύτερα, από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

 

Πρωινό (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

Δεκατιανό (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

Μεσημεριανό (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

Απογευματινό (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

Προπόνηση 18:00 - 19:00

Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο)

1 κανονική μπανάνα

Βραδινό (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

Νυχτερινό ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Μην ξεχνάτε: 

• Να πίνετε πολύ νερό.
• Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
• Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
• Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις!

''Διατάσεις'' Το σημαντικότερο μέρος της προπόνησης

Οι διατατικές ασκήσεις είναι το πιο σημαντικό μέρος σε κάθε ημερήσια προπόνηση. Θα πρέπει να γίνονται κάθε φορά στην αρχή μετά το ζέσταμα και στο τέλος. Αν θέλαμε να παρουσιάσουμε την αναγκαιότητα που έχουν οι διατάσεις, αυτή θα περιελάμβανε τα εξής:

Διατάσεις και οφέλη

• Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της επίδοσης, στην ευλυγισία, στο συγχρονισμό κινήσεων, στο κυκλοφορικό σύστημα, στο να χαλαρώνει το σώμα, και να αποφεύγεται η καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.
• Βελτιώνουν την επίδοση, αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων, με αποτέλεσμα οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές. Ένας πιο εύκαμπτος μυς είναι πιο δυνατός, επειδή μπορεί να συσπάται με πιο αποτελεσματικό τρόπο. Η ευλυγισία/ευκινησία είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι για την αποφυγή τραυματισμών, ειδικά εάν χρησιμοποιούνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένα μεγάλο εύρος κίνησης, ή που τεντώνουν έντονα τους μυς.
• Η βελτίωση του συντονισμού της κίνησης και του έλεγχου μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, επιτρέπει μια κίνηση πιο φυσιολογική και άνετη. Κάνοντας διάταση σε έναν μυ, ο αθλητής μαθαίνει να τον αισθάνεται καλυτέρα, για να γνωρίσει την ακριβή θέση του στο σώμα και επομένως να επικεντρώνεται καλυτέρα στον μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος. Κάνοντας διατάσεις στο τέλος της προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνει την ανάρρωση.
• Μειώνεται η μυϊκή καταπόνηση. Μετά από μια έντονη προπόνηση, δημιουργούνται τραβήγματα στους μυς, κάτι σαν μικρό-τραύματα Κάνοντας διατάσεις τακτικά, μειώνεται αυτή η καταπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις. Μια άσκηση που απαιτεί βαριά κιλά όπως τα καθίσματα (squat) μπορεί να «συρρικνώσει» το σώμα έως 5 χιλιοστά. Η πίεση που ασκείται στους σπόνδυλους είναι πολύ μεγάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι αυτό η διάταση είναι απαραίτητη μετά, ώστε να χαλαρώσουν οι σπόνδυλοι και οι αρθρώσεις.
• Χαλάρωση: Οι διατάσεις, στο τέλος κάθε προπόνησης, συμβάλλουν στην ξεκούραση του σώματος η επιστροφή σε μια πιο «ήρεμη» σωματική κατάσταση: πέφτουν οι παλμοί και δημιουργείται μια αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας.

by George Meraklis

Ασκήσεις με βαράκια για ώμους και πλάτη

   

                 
                       Οι ώμοι είναι μία μυϊκή ομάδα που μπορεί ναι γυμναστεί εύκολα και αποτελεσματικά με αλτήρες, σε αντίθεση με την πλάτη που οι ασκήσεις με βαράκια είναι περιορισμένες. Παρακάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ώμων και πλάτης αποκλειστικά με βαράκια.
                       Τα σετ και οι επαναλήψεις όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες αναρτήσεις εξαρτώνται από τον στόχο μας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή, η σύσφιξη και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Στους ώμους και στην πλάτη ,οι πέντε ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία, για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ.

Ασκήσεις Ώμων
1) Πιέσεις ώμων καθιστός

2)Πιέσεις Arnold

 3)Πλάγιες άρσεις σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι

4)Πρόσθιες άρσεις

5)Εκτάσεις αλτήρων στην πρόκυψη

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μία από τις παρακάτω ασκήσεις.

Αντί για την 1 μπορείτε να κάνετε την 1β
1β)Πιέσεις με ένα χέρι σε όρθια θέση

Αντί για την 3 μπορείτε να κάνετε την 3β
3β)Πλάγιες άρσεις αλτήρων

 Αντί για την 5 μπορείτε να κάνετε την 5β
5β)Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Ασκήσεις Πλάτης
 1)Εκτάσεις σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (στην δεύτερη φωτό βλέπετε μία παραλλαγή)

 2)Έλξεις αλτήρων με ανοικτή λαβή σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (δεύτερη φωτό με κλειστή λαβή)

3)Κωπηλατική με αλτήρα

Φίλοι μου καλή επιτυχία!!!!
by George Meraklis
Personal Trainer
 

Ενδυνάμωση δικεφάλων και τρικέφαλων με αλτήρες

           

         
                        Παρακάτω βλέπετε ασκήσεις με αλτήρες για ενδυνάμωση στα δικέφαλα και τα τρικέφαλα. Οι επαναλήψεις που θα πραγματοποιήσετε εξαρτώνται από τον στόχο σας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Οι τέσσερις ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία,για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα.

Δικέφαλα

1)Κάμψεις αλτήρων σε όρθια θέση

2)Κάμψεις αλτήρα με ένα χέρι στο μαξιλάρι

 3)Κάμψεις αλτήρων  στον επικλινή πάγκο σε πρηνή θέση

4)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Τρικέφαλοι
1)Κάμψεις αλτήρων από ανάταση σε επικλινή πάγκο

2)Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε επίπεδο ή κατακλινή πάγκο

3)Κάμψεις αλτήρα με δύο χέρια καθιστός

4)Kick backs

Καλή επιτυχία!!!
by George Meraklis
Personal Trainer