Οι ώμοι είναι μία μυϊκή ομάδα που μπορεί ναι γυμναστεί εύκολα και αποτελεσματικά με αλτήρες, σε αντίθεση με την πλάτη που οι ασκήσεις με βαράκια είναι περιορισμένες. Παρακάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ώμων και πλάτης αποκλειστικά με βαράκια.
Τα σετ και οι επαναλήψεις όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες αναρτήσεις εξαρτώνται από τον στόχο μας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή, η σύσφιξη και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Στους ώμους και στην πλάτη ,οι πέντε ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία, για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ.
Ασκήσεις Ώμων
1) Πιέσεις ώμων καθιστός
2)Πιέσεις Arnold
3)Πλάγιες άρσεις σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι
4)Πρόσθιες άρσεις
5)Εκτάσεις αλτήρων στην πρόκυψη
Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μία από τις παρακάτω ασκήσεις.
Αντί για την 1 μπορείτε να κάνετε την 1β
1β)Πιέσεις με ένα χέρι σε όρθια θέση
Αντί για την 3 μπορείτε να κάνετε την 3β
3β)Πλάγιες άρσεις αλτήρων
Αντί για την 5 μπορείτε να κάνετε την 5β
5β)Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Ασκήσεις Πλάτης
1)Εκτάσεις σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (στην δεύτερη φωτό βλέπετε μία παραλλαγή)
3)Κωπηλατική με αλτήρα
Φίλοι μου καλή επιτυχία!!!!
by George Meraklis
Personal Trainer
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου