Ασκήσεις με βαράκια για ώμους και πλάτη

   

                 
                       Οι ώμοι είναι μία μυϊκή ομάδα που μπορεί ναι γυμναστεί εύκολα και αποτελεσματικά με αλτήρες, σε αντίθεση με την πλάτη που οι ασκήσεις με βαράκια είναι περιορισμένες. Παρακάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ώμων και πλάτης αποκλειστικά με βαράκια.
                       Τα σετ και οι επαναλήψεις όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες αναρτήσεις εξαρτώνται από τον στόχο μας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή, η σύσφιξη και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Στους ώμους και στην πλάτη ,οι πέντε ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία, για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ.

Ασκήσεις Ώμων
1) Πιέσεις ώμων καθιστός

2)Πιέσεις Arnold

 3)Πλάγιες άρσεις σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι

4)Πρόσθιες άρσεις

5)Εκτάσεις αλτήρων στην πρόκυψη

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μία από τις παρακάτω ασκήσεις.

Αντί για την 1 μπορείτε να κάνετε την 1β
1β)Πιέσεις με ένα χέρι σε όρθια θέση

Αντί για την 3 μπορείτε να κάνετε την 3β
3β)Πλάγιες άρσεις αλτήρων

 Αντί για την 5 μπορείτε να κάνετε την 5β
5β)Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Ασκήσεις Πλάτης
 1)Εκτάσεις σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (στην δεύτερη φωτό βλέπετε μία παραλλαγή)

 2)Έλξεις αλτήρων με ανοικτή λαβή σε πρηνή θέση σε επίπεδο πάγκο (δεύτερη φωτό με κλειστή λαβή)

3)Κωπηλατική με αλτήρα

Φίλοι μου καλή επιτυχία!!!!
by George Meraklis
Personal Trainer
 

Ενδυνάμωση δικεφάλων και τρικέφαλων με αλτήρες

           

         
                        Παρακάτω βλέπετε ασκήσεις με αλτήρες για ενδυνάμωση στα δικέφαλα και τα τρικέφαλα. Οι επαναλήψεις που θα πραγματοποιήσετε εξαρτώνται από τον στόχο σας. Αν έχετε στόχο την μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να κινηθείτε μεταξύ των 8-10 επαναλήψεων. Αν ο στόχος είναι η μυϊκή αντοχή και η γράμμωση οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 12-15. Οι τέσσερις ασκήσεις από τρία σετ η κάθε μία,για ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο, είναι μία καλή ποσότητα σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα.

Δικέφαλα

1)Κάμψεις αλτήρων σε όρθια θέση

2)Κάμψεις αλτήρα με ένα χέρι στο μαξιλάρι

 3)Κάμψεις αλτήρων  στον επικλινή πάγκο σε πρηνή θέση

4)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Τρικέφαλοι
1)Κάμψεις αλτήρων από ανάταση σε επικλινή πάγκο

2)Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε επίπεδο ή κατακλινή πάγκο

3)Κάμψεις αλτήρα με δύο χέρια καθιστός

4)Kick backs

Καλή επιτυχία!!!
by George Meraklis
Personal Trainer