Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για γυναίκες

              Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και μηχανήματα που θα δείτε πιο κάτω γυμνάζει όλους του μυς του σώματος για τρεις φορές τη βδομάδα και έχει ως στόχο την γράμμωση των μυών. Η διάρκεια της κάθε προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά την μια ώρα. Σε κάθε άσκηση να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
               Η πρώτη, η δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα. Ακόμα καλύτερα μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους αερόβιας προπόνησης που σας αρέσει για 35 λεπτά, τις ημέρες που δεν έχετε βάρη, δηλαδή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε 2 φορές την βδομάδα σύμφωνα με τα προγράμματα που θα βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις μου.

Πρώτη προπόνηση
Στήθος - Δικέφαλοι
Στήθος
1η Άσκηση
Πιέσεις μπάρας στον επίπεδο πάγκο

2η Άσκηση
Εκτάσεις αλτήρων στον επίπεδο πάγκο

3η Άσκηση
Πιέσεις αλτήρων στον επικληνή πάγκο

Δικέφαλοι
1η Άσκηση
Κάμσεις αλτήρων σε καθιστή θέση

 2η Άσκηση
Κάμσεις με μπάρα σε όρθια θέση

3η Άσκηση
Κάμσεις στην τροχαλία

Δεύτερη Προπόνηση
Πλάτη - Τρικέφαλοι
Πλάτη
1η Άσκηση
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

2η Άσκηση
Κωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία

3η Άσκηση
Κωπηλατική με αλτήρα

Τρικέφαλοι
1η Άσκηση
Πιέσεις στην τροχαλία

2η Άσκηση
Εκτάσεις αλτήρα με τα δύο χέρια σε καθιστή θέση

3η Άσκηση
Kick backs

Τρίτη Προπόνηση
Ώμοι - Πόδια
Ώμοι
1η Άσκηση
Πιέσεις αλτήρων σε καθιστή θέση

2η Άσκηση
Πλάγιες άρσεις αλτήρων

3η Άσκηση
Πρόσθιες άρσεις αλτήρων

Πόδια
1η Άσκηση
Εκτάσεις τετρακεφάλων

2η Άσκηση
Καθίσματα

3η Άσκηση
Προβολές

 

Ο σωματότυπός σου δείχνει τί γυμνασική πρέπει να ακολουθήσεις!

Αν δεν διαθέτεις τέλειες αναλογίες, μπορείς να βασιστείς στο σωματότυπό σου για να γυμναστείς σωστά και να δεις γρήγορα αποτελέσματα. Δες σε ποια κατηγορία ανήκει ο δικός σου σωματότυπος, ποιες είναι οι προβληματικές σου περιοχές και δώσε βάση σ' αυτές.

 Σωματότυπος Μήλο
Έχεις πλούσιο στήθος και ίσως λίγη «κοιλίτσα», ενώ η αναλογία μέσης, γοφών και στήθους δεν είναι πολύ ασύμφωνη. Επίσης, τα οπίσθιά σου είναι αρκετά μικρά – σχεδόν εξαφανισμένα!

Προβληματικές περιοχές: Χάνεις βάρος εύκολα στα πόδια και τα χέρια, αλλά δύσκολα από τη μέση και το στήθος. Τι να κάνεις: Διάδρομο, ποδήλατο, κοιλιακούς και ραχιαίους, καθώς και ασκήσεις για τους γλουτούς. Στόχος σου είναι να μειωθεί η περιφέρεια της μέσης, την οποία και πρέπει να μετράς τακτικά.

Σταρ με σωματότυπο «μήλο»: Κάθριν Ζέτα Τζόουνς

 Σωματότυπος Αχλάδι
Οι γοφοί σου είναι πιο φαρδιοί από τους ώμους και το στήθος σου. Η μέση και οι γλουτοί σου είναι καλοσχηματισμένοι.

Προβληματικές περιοχές: Έχεις την τάση να παίρνεις βάρος στο κάτω μέρος του σώματος.

Τι να κάνεις: Για να δώσεις το σωστό σχήμα στην περιοχή των ποδιών και των γλουτών, θα πρέπει να κάνεις γυμναστική με βάρη και αεροβική για να «κάψεις» το λίπος. Μην ξεχνάς να μετράς κάθε μήνα την περίμετρο γοφών και μέσης, στοχεύοντας στη μείωση της περιφέρειας των γοφών.

Σταρ με σωματότυπο «αχλάδι»: Μπρίτνεϊ Σπίαρς

Σωματότυπος Κλεψύδρα
Η μέση σου είναι λεπτή, αλλά και πολύ μικρότερη από το στήθος και τους γοφούς σου. Έχεις καμπύλες, όμορφες γάμπες και αστραγάλους.

Προβληματικές περιοχές: Παίρνεις βάρος στο πίσω μέρος των μηρών σου και το πάνω μέρος των χεριών σου.

Τι να κάνεις: Ενδυνάμωση χεριών και ασκήσεις ποδιών

Σταρ με σωματότυπο «κλεψύδρα»: Κέλι Μπρουκ

Σωματότυπος Μολύβι
Είσαι πολύ αδύνατη και οι ώμοι, η μέση και οι γοφοί σου έχουν σχεδόν το ίδιο πλάτος. Η πλάτη σου, τα χέρια και οι ώμοι σου είναι όμορφα σχηματισμένα.

Προβληματικές περιοχές: Εάν πάρεις βάρος, το παίρνεις από τη μέση και κάτω, ενώ τα πόδια σου έχουν περισσότερο λίπος από το υπόλοιπο σώμα σου.

Τι να κάνεις: Άνοιγμα πλάτης στην τροχαλία, ασκήσεις για τους ώμους.

Σταρ με σωματότυπο «μολύβι»: Λίντσεϊ Λόχαν

πηγή:shape.gr

Personal Trainer
https://www.facebook.com/MeraklisGeorgios?fref=ts
κιν. 6932676841
 

Που κρύβεται το μυστικό!

Όλα τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και κυρίως το διαδίκτυο έχουν κατακλυστει από τους παρακάτω τίτλους!

"Χάσετε από 5 ως 10 περιττά κιλά σε 7 μέρες!"

" Αδυνατίστε γρήγορα χωρίς δίαιτες!" (και χωρίς άσκηση εννοείται!) 

"Δείτε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σας σε μόλις δυο εβδομάδες!"

Πολλοί από σας γελάτε με την υπερβολή! Κι όμως τα έκανα copy paste πριν από ένα λεπτό από το ελληνικό διαδίκτυο!

Δυστυχώς πολλοί τσιμπάνε κι είμαι σε θέση να το γνωρίζω όσο λίγοι από τα χιλιάδες ερωτήματα που μου υποβάλλονται σε συνεχή βάση ακριβώς για τέτοια ζητήματα!

Αυτά δεν γίνονται παιδιά και ιδιαίτερα χωρίς άσκηση! Μπορείς να χάσεις όντως κιλά σε γρήγορο χρόνο αλλά θα είναι κυρίως νερό και ενδεχομένως και πολύτιμος μυικός ιστός! 

Ποιος έξυπνος άνθρωπος θα ήθελε κάτι τέτοιο;

Mη πάτε ποτέ για πάνω από ένα κιλό την εβδομάδα! Θεωρήστε το σαν όριο ασφαλείας! Και για να σας το μεταφράσω σε θερμίδες αυτό σημαίνει μείον 1100 θερμίδες ημερησίως (μπορούν να προέρχονται από μείωση του φαγητού ή από άσκηση).

Μη μασάτε κι από εξωγήινα προγράμματα άσκησης που υπόσχονται λαγούς με πετραχήλια αν υπάρχει και η ταυτόχρονη λήψη του ''super'' σκευάσματος ή αν αγοράσετε το ''ανεπανάλυπτο'' μαγικό μηχάνημα! 

Τα πράγματα είναι απλά : Γυμναστείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30'-45' με έντονους ρυθμούς αν θέλετε να έχετε καλά και μόνιμα αποτελέσματα.

Τέλος μη κάνετε κατάχρηση σε ευκολίες όπως είναι οι αντικαταστάτες γευμάτων,τα μεταπροπονητικά σέικ και οτιδήποτε προσφέρεται σε μορφή υγρού ή σκόνης για να βοηθήσει τις προπονήσεις σας,τη γρηγορότερη αποκατάσταση ή και την απώλεια λίπους/κιλών. Αυτά τα πράγματα με μέτρο! Οι πραγματικές τροφές είναι αναντικατάστατες! Ότι είναι πολύτιμο, υπάρχει άφθονο στη φύση!

Personal Trainer

κιν. 6932676841

Ωμέγα-3 λιπαρά...πολυτιμα για την υγεία μας!

Σήμερα, με αφορμή τις υπέροχες σαρδέλες που αγόρασα από την λαϊκή αγορά της Δευτέρας (στην Αμφιάλη), θέλω να σας μιλήσω για τα ωμέγα-3 λιπαρά.Θα συνοψίσουμε τις βασικές τους ωφέλειες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

1. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονών,δρουν δηλαδή σαν φυσικά αντιφλεγμονώδη και μάλιστα χωρίς τις περενέργειες των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.Ενδείκνυνται λοιπόν για όσους έχουν υπαρκτά ή δυνητικά προβλήματα με τις αρθρώσεις τους καθώς και για όσους υποφέρουν από άσθμα και εκζέματα.

2.Τα ωμέγα-3 λιπαρά προστατεύουν τον οργανισμό από τον καρκίνο και ιδιαίτερα από τον καρκίνο του προστάτη,του στήθους και του παχέος εντέρου.

3. Βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και είναι σχεδόν βέβαιο ότι βοηθούν στην πρόληψη της ασθένειας του Αλτσχάιμερ

4. Έχουν άμεση σχέση με την ποιότητα της όρασής μας.Δίαιτες χαμηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά θα οδηγήσουν σε προβλήματα όρασης με την πάροδο του χρόνου.

5. Προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού βοηθώντας αποφασιστικά στον έλεγχο της υπέρτασης,των τριγλυκερίδιων και της αθηρωμάτωσης

Γενικά τα ωμέγα-3 λιπαρά προάγουν πολύ την ποιότητα της ζωής μας προφυλάσσοντάς μας από πολλές εκφυλιστικές ασθένειες.

 Γι  αυτόν το λόγο αξίζουν την προσοχή μας όπως λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Καλές διατοφικές πηγές είναι όπως είπαμε η σαρδέλα ,ο σολομός, τα καρύδια ,οι λιναρόσποροι,τα σταυρανθή κλπ.
Προτιμάτε σαφώς τις πηγές αυτές από τα διατροφικά συμπληρώματα που δεν αφομοιώνονται σωστά και επαρκώς.
Προσωπικά προτιμώ τη σαρδέλα για την εξαίρετη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχει και γιατί υπάρχει σε αφθονία στη χώρα μας.

Βελτιώστε την ποιότητα ζωή σας!Καλό σας βράδυ!!!

Μερακλής Γεώργιος
Personal Trainer
κιν. 6932676841

Νεο!!! 3ο Πρόγραμμα κοιλιακων!!!

1η Άσκηση

 

 

2σετ των 40 επεναλήψεων
Σημειώσεις: Τα πόδια είναι ληγισμένα και λίγο ανοικτά, τα χέρια πλεγμένα πίσω από το κεφάλι και συκώνουμαι μόνο τους ώμους βγάζωντας αέρα.

 

2η Άσκηση

2 σετ των 15+15 επεναλήψεων
Σημειώσεις: Σε ύπτια θέση με τα πόδια σταυροπόδι, ανασηκώνουμε τον κορμό με στροφή, προσπαθώντας να ακουμπήσουμε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, βγάζωντας αέρα και αμεσως μετά, με το πάνω πόδι στον αέρα ακίνητο, κάνουμε μικρές κινήσεις του κορμού ψηλά(ροκανίσματα) στην ευθεία(χωρίς να στρίβουμε).Στην συνεχεια αλλάζουμε πόδια και κάνουμε τα ίδια από την άλλη πλευρά.

3η Άσκηση

2 σετ των 25 επεναλήψεων



Σημειώσεις: Τα πόδια είναι τεντωμένα στον αέρα.Τα χέρια μας είναι στο πλάϊ και κατεβάζουμε εναλλάξ τα πόδια, προσπαθώντας να τα ακουμπήσουμε στο έδαφος.Η άσκηση αυτή μπορεί να δυσκολέψει κάνωντας κοιλιακό με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κάθε φορά που κατεβαίνει ένα πόδι στο έδαφος.

4η Άσκηση

 

 

2 σετ των 25επαναλήψεων
    Σημειώσεις: Σε ύπτια θέση με τα χέρια στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι, κάθε φορά που ανασηκώνουμε τον κορμό ανοίγουμε τα πόδια.

5η Άσκηση

Για 50 δευτερλεπτα
Σημειώσεις: Με τα χέρια κάτω από τους γοφούς, κάνουμε ποδήλατο, τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ παράλληλα στο έδαφος.

Παρατηρήσεις: Το πρόγραμμα περιλαμβάνει περίπου 300 κοιλιακούς, αρκετούς για έναν μέτρια γυμνασμένο άτομο. Βέβαια δεν θα πρέπει να παραλείψετε να εκτελέσετε και 90 ραχιαίους (3Χ30) στο τέλος του προγράμματος(σε πρηνη θέση με τα χέρια πίσω από την μέση).Καλή επιτυχία!!!