Ποια είναι η καταλληλότερη ώρα για προπόνηση?

Πoια είναι η καλύτερη ώρα προπόνησης? Τι ώρα πρέπει να τρώμε? Τι γίνετε με τις εναλλαγές στο πρόγραμμα ωραρίου της δουλειάς μας? Όλα αυτά θα απαντηθούν παρακάτω.

Υπάρχουν πολλοί φανατικοί αθλητές ή απλά αθλούμενοι  που οργανώνουν όλο το πρόγραμμα της ημέ­ρας με βάση την ώρα προπόνησης τους. Ο ιδανικός χρόνος προπόνησης είναι κάτι πολύ σχετικό.

Υπάρχουν πολλοί κορυφαίοι πρωτα­θλητές, που γυμνάζονται νωρίς το πρωί, άλλοι αργά το βράδυ κι άλλοι το απόγευμα. Θεωρη­τικά η προπόνηση το απόγευμα είναι πιο σω­στή, γιατί ο οργανισμός είναι ήδη ώρες ξύπνιος με τουλάχιστον δύο γεύματα στο ενερ­γητικό του.

 Είναι σωστό το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπό­νηση. Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο με γε­μάτο στομάχι. Η πέψη, για να γίνει, χρειάζεται αίμα. Το ίδιο και οι μυς σας κατά την άσκηση. Και τελικά ο οργανισμός δεν μπορεί να κάνει σωστά ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Αυτό που θεωρείτε κατά γενική ομολογία καλύτερο είναι, η προπόνησή σας να γίνεται πάντα την ίδια ώρα, για να μπορεί ο οργανισμός να ρυθμίζει τις λειτουργίες του. Είναι πολύ κακό για τον bodybuilder, όπως και για κάθε άνθρωπο, η εργασία με βάρδιες (πότε πρωί, πότε απόγευμα και πότε βράδυ) γιατί αναγκάζει τον οργανισμό να χαλάει συ­νεχώς τον προγραμματισμό των βιολειτουρ­γιών του. Η εποικοδομητική προπόνηση κάτω από τέτοιες συνθήκες είναι σχεδόν αδύνατη, γι αυτό προσπαθούμε όσο είναι δυνατό να προπονούμαστε την ίδια ώρα και φυσικά δεν ξεχνάμε να διατρεφόμαστε σωστά και να ξεκουραζόμαστε όσο γίνετε περισσότερο!!!

Σωστή διατροφή για εργαζόμενους/ες

 

Αρκετά συχνά μου κάνετε παράπονα ότι λόγω δουλειάς και φορτωμένου ωραρίου δεν προλαβαίνετε να κάνετε μία σωστή διατροφή.Παρακάτω βλέπετε μία διατροφή που θα σας βοηθήσει στο να χάσετε κιλά ακόμα και όταν δουλεύετε όλη μέρα.

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά
ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 μπολ δημητριακά δίαιτας
ή 2 φρυγανιές σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά ή 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κ.γλ. μέλι ή μαργαρίνη που βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Σνακ
1 μήλο
ή 1 ροδάκινο
ή 1/2 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
ή μπαστουνάκια αγγούρι ή καρότο.


Οι επιλογές στη δουλειά

• Σαλάτα με 1 αβγό βραστό και μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι με 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα τυρί με μειωμένα λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι και 2 κ. γ λ. μαγιονέζα light.
• 1 σαλάτα κοτόπουλου τύπου Caesars.
• 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά με 1 φρυγανιά σίκαλης ή 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά διαίτης.
• 1 σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 30 γρ. φέτα) και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 σαλάτα εποχής με 1/3 μερίδας κοτόπουλο βραστό ή 2 φέτες γαλοπούλας, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Απογευματινό1 μήλο
ή 1 πορτοκάλι
ή 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 κ. γλ. μέλι.

Κυρίως γεύματα στο σπίτι

• 1 ψάρι μέτριο ψητό, σαλάτα εποχής (κολοκυθάκια, καρότο), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• 1 μπριζόλα μέτρια ψητή, σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (χόρτα ή κουνουπίδι ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) μακαρόνια χωρίς βούτυρο ή λάδι με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί ή cottage cheese και σαλάτα εποχής (μαρούλι, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά) με 1 κ. γλ. ελαιόλαδο.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα, μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί.
• 1 μερίδα κοτόπουλο, βραστό ή ψητό (1 μπούτι ή 1/2 στήθος, χωρίς την πέτσα), σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (κολοκυθάκια ή χόρτα ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι ή ντομάτα), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
•  Μισό βαθύ πιάτο (1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φασολάκια πράσινα μαγειρεμένα με 1. κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά.
• Μια δεύτερη μέρα μέσα στην εβδομάδα το ψητό ψάρι της πρώτης πρότασης.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΪΑ !!!

Γράμμωση για γυναίκες

Το τέλειο σώμα για γυναίκες 

Η συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών επιθυμούν να είναι γραμμωμένες αλλά τρέμουν στην ιδέα της ανάπτυξης των μυών τους. 

Η Ιδέα αυτή είναι εντελώς λανθασμένη, αφού το γυναικείο σώμα δεν έχει τα γενετικά χαρακτηριστικά ούτε την προδιάθεση να αναπτύξει τους μύες του ακόμα και αν μια γυναίκα εξασκείτε με μεγάλα βάρη.   

Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζουν τα ποσοστά της τεστοστερόνης που παράγει το σώμα, διότι η ουσία αυτή βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών. 

Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα είναι 10-20 φορές χαμηλότερα από αυτά του ανδρικού. Έτσι, όσο και αν προσπαθήσει μια γυναίκα να αποκτήσει όγκο δεν θα το καταφέρει ποτέ. (εδώ οι άνδρες προσπαθούν και δύσκολα τα καταφέρνουν. Οι γυναίκες δεν έχουν να φοβηθούν τίποτα.

Μην παρασύρεστε από κάποιες μυϊκά μεγαλόσωμες γυναίκες σε φωτογραφίες, διότι αυτές κατάφεραν να αποκτήσουν «ανδρικό σώμα» με τη βοήθεια στεροειδών.     

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε τα περί ανάπτυξης των μυών πάμε στο θέμα μας που δεν είναι άλλο από την γυναικεία γράμμωση. 

Αρκετές από εσάς προσπαθούν να προπονούνται με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις με σκοπό να γραμμώσουν.  Σας πληροφορώ λοιπόν, ότι αυτό το είδος γυμναστικής δεν πρόκειται ποτέ να σας προσφέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Εάν θέλετε να γραμμώσετε πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε τις εύκολες προπονήσεις και τα ελαφριά κιλά. Πρέπει να βάλετε στόχο να σηκώνετε μεγάλα κιλά και να κάνετε λίγες επαναλήψεις.

Αν συνδυάσετε αυτή την προπόνηση με σωστή αερόβια άσκηση και διατροφή είναι θέμα χρόνου να δείτε θετικά αποτελέσματα στο σώμα σας, τη στιγμή που άλλες γυναίκες θα βασανίζονται στα γυμναστήρια για χρόνια. 

Τα μεγάλα βάρη είναι τα μοναδικά που μπορούν να βελτιώσουν ταυτόχρονα τόσο το μυογενή όσο και το νευρογενή μυϊκό τόνο.

Αλλάξτε λοιπόν το πρόγραμμα σας με μεγάλα βάρη (όσα μπορείτε φυσικά για να μην τραυματιστείτε) και σε ένα με δύο μήνες θα δείτε αρκετές σημαντικές και ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας.

Να θυμάστε ότι η σέξι εμφάνιση στηρίζεται πάνω στο ανεπτυγμένο μυϊκό 
σύστημα.
Για το λόγο αυτό, γυμναστείτε με μεγάλα βάρη και αναπτύξτε τους μύες σας όσο μπορούν να αναπτυχθούν. Η φυσική ανάπτυξη δεν είναι σε θέση να σας κάνει αντιαισθητικές για τους λόγους που αναφέραμε στην εισαγωγή αυτού του κειμένου.Το αναφέρω αυτό ξανά διότι οι περισσότερες γυναίκες δεν λένε να το καταλάβουν.

Στο πρόγραμμά σας θα ήταν σωστό να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες βοηθάνε πάρα πολύ στη γράμμωση και φυσικά να μην παραβλέπετε ποτέ τις παρακάτω σκίσεις:

- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- κωπηλατικές
- πιέσεις στήθους
- πιέσεις ώμων

Ακόμα και αν εξασκείτε μόνο με αυτές τις ασκήσεις σε επαρκή ένταση θα πετύχετε το 80-90% των μέγιστων αποτελεσμάτων που μπορείτε να φτάσετε.


Να θυμάστε ότι η γράμμωση χρειάζεται δύο πράγματα:

- μείωση του λίπους
- ενδυνάμωση και υπερτροφία των μυών.

Να γυμνάζεστε για να έχετε την υγεία σας

πηγή: totalfitness 

 

Ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως

 

               Ένα από τα βασικά συστατικά του πρωινού μπορεί να είναι το ψωμί. Είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά μαζί με άλλα δημητριακά. Το ψωμί περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ανόργανα συστατικά, βιταμίνες και νερό. Επιπλέον το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως προέρχεται από την άλεση ολόκληρου του σιταριού και άρα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.               
               Το σταρένιο ψωμί που γίνεται με προζύμι είναι το παραδοσιακό ελληνικό ψωμί.
 

Υλικά για 3-4 ψωμιά:

• 2 κιλά αλεύρι ολικής άλεσης
• μισό ποτήρι φυτικό λάδι (φιστικέλαιο, σογέλαιο κ.α) 
• μια κοφτή κουταλιά αλεσμένο γλυκάνισο
• ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι (προαιρετικό)
• ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιά του ψωμιού ( ίσταντ σαξές)

Σημ.: Ειδική προσοχή απαιτείτε στην προετοιμασία της μαγιάς, γιατί απ' αυτήν εξαρτάται τόσο η γεύση του ψωμιού όσο και ο χρόνος διατήρησής του.

Προετοιμασία μαγιάς

α) Χρησιμοποιείτε με κάθε δυνατή ακρίβεια η ποσότητα της μαγιάς που αναγράφεται στα υλικά της συνταγής πιο πάνω.

β) 4-5 ώρες πριν από τη χρήση της την ετοιμάζουμε ως εξής:

Παίρνουμε ένα ποτήρι χλιαρό νερό (όχι ζεστό), ρίχνουμε μέσα τη μαγιά (ένα κουταλάκι του γλυκού), ανακατεύουμε καλά να λιώσει. Ύστερα το χύνουμε σε ένα μπολ, ρίχνουμε ένα ποτήρι αλεύρι και ανακατεύουμε καλά ώσπου να σχηματιστεί κρέμα. Σκεπάζουμε το μπολ για 4-5 ώρες ώσπου να μπει.

Παρασκευή του ψωμιού

Ρίχνουμε όλα τα πιο πάνω υλικά σε μια μεγάλη λεκάνη και τα ζυμώνουμε μαζί με χλιαρό νερό όσο πιο καλά μπορούμε. Πλάθουμε με τα χέρια τα ψωμιά και τα βάζουμε σε σινιά ή φόρμες, που προαλείφουμε με λίγο λάδι. Ύστερα καλύπτουμε τα σινιά με μάλλινο ύφασμα και περιμένουμε μιάμιση - δύο - τρεις ώρες για να μπουν (να ψηλώσουν μέσα στα σινιά). Τέλος περνάμε τα σινιά σε φούρνο με ψηλή θερμοκρασία και όταν τα ψωμιά ψηθούν ύστερα από μιάμιση ώρα περίπου, ρίχνουμε τη θερμοκρασία κατά 50 βαθμούς για μισή ώρα για να ξεροψηθούν.

Το ξεροψημένο ψωμί είναι υγιεινότερο από το μαλακό.

Σχετικά με το ψωμί, καλό είναι να έχουμε τις εξής γνώσεις:

α) Να χρησιμοποιούμε όσο το δυνατό ψωμί ολικής άλεσης.

β) Αν το ψωμί είναι ολικής άλεσης, να τρώμε γύρω στα 150 γραμμάρια την ημέρα.

γ) Να μην τρώμε ψωμί η συγγενικά τρόφιμα, μακαρόνια, πουργούρι, πίτες κ.λ.π μαζί με ξινά φρούτα ή χυμούς. Είναι συνδυασμός βλαβερός.

δ) Σπάνια να χρησιμοποιούμε άσπρο αλεύρι και προϊόντα του. Το άσπρο αλεύρι είναι τροφή επεξεργασμένη και συνεπώς φτωχό σε υγιεινές ουσίες

 

πηγή: totalfitness

Ασκήσεις με βαράκια για γλουτούς

 

             
                  Καθημερινά με ρωτάτε άντρες και γυναίκες, ποιες ασκήσεις γυμνάζουν καλύτερα τους γλουτούς. Έτσι, σήμερα θα σας παρουσιάσω μερικές ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να τις κάνετε και στο σπίτι, εφόσον διαθέτετε αλτήρες.
                 Πάντα, στην αρχή της προπόνησής μας και ειδιαίτερα σε αυτήν που θα γυμνάσουμε πόδια, πρέπει να κάνουμε καλή προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Έτσι, θα αυξήσουμε το αρθρικό υγρό στις αρθρώσεις μας, θα φέρουμε σε ικανοποιητικά επίπεδα την ελαστικότητα των μυών και θα αποφύγουμε τυχών τραυματισμούς.
                 Τις παρακάτω ασκήσεις θα τις εκτελέσετε σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μεταξύ των ασκήσεων θα κάνετε 2 λεπτά διαλειμμα.
1η Άσκηση
Καθίσματα με αλήρες

2η Άσκηση
Προβολές σε σταθερή θέση των ποδιών

3η Άσκηση
Προβολές προς τα πίσω

4η Άσκηση
Καθίσματα στο ένα πόδι με αλτήρες

5η Άσκηση
Ανεβάσματα σε πάγκο με το ένα πόδι

6η Άσκηση
Προβολές με το πίσω πόδι πάνω σε πάγκο

              Αφού τελειώσετε το παραπάνω πρόγραμμα, μην ξεχάσετε να κάνετε πάλι διατατικές ασκήσεις, ώστε να φέρετε τους μυς σας στο φυσιολόγικό τους μήκος και να μην είστε ''πιασμένοι'' τις επόμενες μέρες.
              Καλή προπόνηση!!!
              Και μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας και να σταματάτε εκεί που αισθάνεστε ενοχλήσεις! 



 

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για γυναίκες

              Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και μηχανήματα που θα δείτε πιο κάτω γυμνάζει όλους του μυς του σώματος για τρεις φορές τη βδομάδα και έχει ως στόχο την γράμμωση των μυών. Η διάρκεια της κάθε προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά την μια ώρα. Σε κάθε άσκηση να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
               Η πρώτη, η δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα. Ακόμα καλύτερα μπορείτε να κάνετε κάποιου είδους αερόβιας προπόνησης που σας αρέσει για 35 λεπτά, τις ημέρες που δεν έχετε βάρη, δηλαδή Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε 2 φορές την βδομάδα σύμφωνα με τα προγράμματα που θα βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις μου.

Πρώτη προπόνηση
Στήθος - Δικέφαλοι
Στήθος
1η Άσκηση
Πιέσεις μπάρας στον επίπεδο πάγκο

2η Άσκηση
Εκτάσεις αλτήρων στον επίπεδο πάγκο

3η Άσκηση
Πιέσεις αλτήρων στον επικληνή πάγκο

Δικέφαλοι
1η Άσκηση
Κάμσεις αλτήρων σε καθιστή θέση

 2η Άσκηση
Κάμσεις με μπάρα σε όρθια θέση

3η Άσκηση
Κάμσεις στην τροχαλία

Δεύτερη Προπόνηση
Πλάτη - Τρικέφαλοι
Πλάτη
1η Άσκηση
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

2η Άσκηση
Κωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία

3η Άσκηση
Κωπηλατική με αλτήρα

Τρικέφαλοι
1η Άσκηση
Πιέσεις στην τροχαλία

2η Άσκηση
Εκτάσεις αλτήρα με τα δύο χέρια σε καθιστή θέση

3η Άσκηση
Kick backs

Τρίτη Προπόνηση
Ώμοι - Πόδια
Ώμοι
1η Άσκηση
Πιέσεις αλτήρων σε καθιστή θέση

2η Άσκηση
Πλάγιες άρσεις αλτήρων

3η Άσκηση
Πρόσθιες άρσεις αλτήρων

Πόδια
1η Άσκηση
Εκτάσεις τετρακεφάλων

2η Άσκηση
Καθίσματα

3η Άσκηση
Προβολές

 

Ο σωματότυπός σου δείχνει τί γυμνασική πρέπει να ακολουθήσεις!

Αν δεν διαθέτεις τέλειες αναλογίες, μπορείς να βασιστείς στο σωματότυπό σου για να γυμναστείς σωστά και να δεις γρήγορα αποτελέσματα. Δες σε ποια κατηγορία ανήκει ο δικός σου σωματότυπος, ποιες είναι οι προβληματικές σου περιοχές και δώσε βάση σ' αυτές.

 Σωματότυπος Μήλο
Έχεις πλούσιο στήθος και ίσως λίγη «κοιλίτσα», ενώ η αναλογία μέσης, γοφών και στήθους δεν είναι πολύ ασύμφωνη. Επίσης, τα οπίσθιά σου είναι αρκετά μικρά – σχεδόν εξαφανισμένα!

Προβληματικές περιοχές: Χάνεις βάρος εύκολα στα πόδια και τα χέρια, αλλά δύσκολα από τη μέση και το στήθος. Τι να κάνεις: Διάδρομο, ποδήλατο, κοιλιακούς και ραχιαίους, καθώς και ασκήσεις για τους γλουτούς. Στόχος σου είναι να μειωθεί η περιφέρεια της μέσης, την οποία και πρέπει να μετράς τακτικά.

Σταρ με σωματότυπο «μήλο»: Κάθριν Ζέτα Τζόουνς

 Σωματότυπος Αχλάδι
Οι γοφοί σου είναι πιο φαρδιοί από τους ώμους και το στήθος σου. Η μέση και οι γλουτοί σου είναι καλοσχηματισμένοι.

Προβληματικές περιοχές: Έχεις την τάση να παίρνεις βάρος στο κάτω μέρος του σώματος.

Τι να κάνεις: Για να δώσεις το σωστό σχήμα στην περιοχή των ποδιών και των γλουτών, θα πρέπει να κάνεις γυμναστική με βάρη και αεροβική για να «κάψεις» το λίπος. Μην ξεχνάς να μετράς κάθε μήνα την περίμετρο γοφών και μέσης, στοχεύοντας στη μείωση της περιφέρειας των γοφών.

Σταρ με σωματότυπο «αχλάδι»: Μπρίτνεϊ Σπίαρς

Σωματότυπος Κλεψύδρα
Η μέση σου είναι λεπτή, αλλά και πολύ μικρότερη από το στήθος και τους γοφούς σου. Έχεις καμπύλες, όμορφες γάμπες και αστραγάλους.

Προβληματικές περιοχές: Παίρνεις βάρος στο πίσω μέρος των μηρών σου και το πάνω μέρος των χεριών σου.

Τι να κάνεις: Ενδυνάμωση χεριών και ασκήσεις ποδιών

Σταρ με σωματότυπο «κλεψύδρα»: Κέλι Μπρουκ

Σωματότυπος Μολύβι
Είσαι πολύ αδύνατη και οι ώμοι, η μέση και οι γοφοί σου έχουν σχεδόν το ίδιο πλάτος. Η πλάτη σου, τα χέρια και οι ώμοι σου είναι όμορφα σχηματισμένα.

Προβληματικές περιοχές: Εάν πάρεις βάρος, το παίρνεις από τη μέση και κάτω, ενώ τα πόδια σου έχουν περισσότερο λίπος από το υπόλοιπο σώμα σου.

Τι να κάνεις: Άνοιγμα πλάτης στην τροχαλία, ασκήσεις για τους ώμους.

Σταρ με σωματότυπο «μολύβι»: Λίντσεϊ Λόχαν

πηγή:shape.gr

Personal Trainer
https://www.facebook.com/MeraklisGeorgios?fref=ts
κιν. 6932676841
 

Που κρύβεται το μυστικό!

Όλα τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και κυρίως το διαδίκτυο έχουν κατακλυστει από τους παρακάτω τίτλους!

"Χάσετε από 5 ως 10 περιττά κιλά σε 7 μέρες!"

" Αδυνατίστε γρήγορα χωρίς δίαιτες!" (και χωρίς άσκηση εννοείται!) 

"Δείτε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σας σε μόλις δυο εβδομάδες!"

Πολλοί από σας γελάτε με την υπερβολή! Κι όμως τα έκανα copy paste πριν από ένα λεπτό από το ελληνικό διαδίκτυο!

Δυστυχώς πολλοί τσιμπάνε κι είμαι σε θέση να το γνωρίζω όσο λίγοι από τα χιλιάδες ερωτήματα που μου υποβάλλονται σε συνεχή βάση ακριβώς για τέτοια ζητήματα!

Αυτά δεν γίνονται παιδιά και ιδιαίτερα χωρίς άσκηση! Μπορείς να χάσεις όντως κιλά σε γρήγορο χρόνο αλλά θα είναι κυρίως νερό και ενδεχομένως και πολύτιμος μυικός ιστός! 

Ποιος έξυπνος άνθρωπος θα ήθελε κάτι τέτοιο;

Mη πάτε ποτέ για πάνω από ένα κιλό την εβδομάδα! Θεωρήστε το σαν όριο ασφαλείας! Και για να σας το μεταφράσω σε θερμίδες αυτό σημαίνει μείον 1100 θερμίδες ημερησίως (μπορούν να προέρχονται από μείωση του φαγητού ή από άσκηση).

Μη μασάτε κι από εξωγήινα προγράμματα άσκησης που υπόσχονται λαγούς με πετραχήλια αν υπάρχει και η ταυτόχρονη λήψη του ''super'' σκευάσματος ή αν αγοράσετε το ''ανεπανάλυπτο'' μαγικό μηχάνημα! 

Τα πράγματα είναι απλά : Γυμναστείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30'-45' με έντονους ρυθμούς αν θέλετε να έχετε καλά και μόνιμα αποτελέσματα.

Τέλος μη κάνετε κατάχρηση σε ευκολίες όπως είναι οι αντικαταστάτες γευμάτων,τα μεταπροπονητικά σέικ και οτιδήποτε προσφέρεται σε μορφή υγρού ή σκόνης για να βοηθήσει τις προπονήσεις σας,τη γρηγορότερη αποκατάσταση ή και την απώλεια λίπους/κιλών. Αυτά τα πράγματα με μέτρο! Οι πραγματικές τροφές είναι αναντικατάστατες! Ότι είναι πολύτιμο, υπάρχει άφθονο στη φύση!

Personal Trainer

κιν. 6932676841

Ωμέγα-3 λιπαρά...πολυτιμα για την υγεία μας!

Σήμερα, με αφορμή τις υπέροχες σαρδέλες που αγόρασα από την λαϊκή αγορά της Δευτέρας (στην Αμφιάλη), θέλω να σας μιλήσω για τα ωμέγα-3 λιπαρά.Θα συνοψίσουμε τις βασικές τους ωφέλειες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

1. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονών,δρουν δηλαδή σαν φυσικά αντιφλεγμονώδη και μάλιστα χωρίς τις περενέργειες των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.Ενδείκνυνται λοιπόν για όσους έχουν υπαρκτά ή δυνητικά προβλήματα με τις αρθρώσεις τους καθώς και για όσους υποφέρουν από άσθμα και εκζέματα.

2.Τα ωμέγα-3 λιπαρά προστατεύουν τον οργανισμό από τον καρκίνο και ιδιαίτερα από τον καρκίνο του προστάτη,του στήθους και του παχέος εντέρου.

3. Βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και είναι σχεδόν βέβαιο ότι βοηθούν στην πρόληψη της ασθένειας του Αλτσχάιμερ

4. Έχουν άμεση σχέση με την ποιότητα της όρασής μας.Δίαιτες χαμηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά θα οδηγήσουν σε προβλήματα όρασης με την πάροδο του χρόνου.

5. Προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού βοηθώντας αποφασιστικά στον έλεγχο της υπέρτασης,των τριγλυκερίδιων και της αθηρωμάτωσης

Γενικά τα ωμέγα-3 λιπαρά προάγουν πολύ την ποιότητα της ζωής μας προφυλάσσοντάς μας από πολλές εκφυλιστικές ασθένειες.

 Γι  αυτόν το λόγο αξίζουν την προσοχή μας όπως λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Καλές διατοφικές πηγές είναι όπως είπαμε η σαρδέλα ,ο σολομός, τα καρύδια ,οι λιναρόσποροι,τα σταυρανθή κλπ.
Προτιμάτε σαφώς τις πηγές αυτές από τα διατροφικά συμπληρώματα που δεν αφομοιώνονται σωστά και επαρκώς.
Προσωπικά προτιμώ τη σαρδέλα για την εξαίρετη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχει και γιατί υπάρχει σε αφθονία στη χώρα μας.

Βελτιώστε την ποιότητα ζωή σας!Καλό σας βράδυ!!!

Μερακλής Γεώργιος
Personal Trainer
κιν. 6932676841

Νεο!!! 3ο Πρόγραμμα κοιλιακων!!!

1η Άσκηση

 

 

2σετ των 40 επεναλήψεων
Σημειώσεις: Τα πόδια είναι ληγισμένα και λίγο ανοικτά, τα χέρια πλεγμένα πίσω από το κεφάλι και συκώνουμαι μόνο τους ώμους βγάζωντας αέρα.

 

2η Άσκηση

2 σετ των 15+15 επεναλήψεων
Σημειώσεις: Σε ύπτια θέση με τα πόδια σταυροπόδι, ανασηκώνουμε τον κορμό με στροφή, προσπαθώντας να ακουμπήσουμε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, βγάζωντας αέρα και αμεσως μετά, με το πάνω πόδι στον αέρα ακίνητο, κάνουμε μικρές κινήσεις του κορμού ψηλά(ροκανίσματα) στην ευθεία(χωρίς να στρίβουμε).Στην συνεχεια αλλάζουμε πόδια και κάνουμε τα ίδια από την άλλη πλευρά.

3η Άσκηση

2 σετ των 25 επεναλήψεων



Σημειώσεις: Τα πόδια είναι τεντωμένα στον αέρα.Τα χέρια μας είναι στο πλάϊ και κατεβάζουμε εναλλάξ τα πόδια, προσπαθώντας να τα ακουμπήσουμε στο έδαφος.Η άσκηση αυτή μπορεί να δυσκολέψει κάνωντας κοιλιακό με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κάθε φορά που κατεβαίνει ένα πόδι στο έδαφος.

4η Άσκηση

 

 

2 σετ των 25επαναλήψεων
    Σημειώσεις: Σε ύπτια θέση με τα χέρια στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι, κάθε φορά που ανασηκώνουμε τον κορμό ανοίγουμε τα πόδια.

5η Άσκηση

Για 50 δευτερλεπτα
Σημειώσεις: Με τα χέρια κάτω από τους γοφούς, κάνουμε ποδήλατο, τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ παράλληλα στο έδαφος.

Παρατηρήσεις: Το πρόγραμμα περιλαμβάνει περίπου 300 κοιλιακούς, αρκετούς για έναν μέτρια γυμνασμένο άτομο. Βέβαια δεν θα πρέπει να παραλείψετε να εκτελέσετε και 90 ραχιαίους (3Χ30) στο τέλος του προγράμματος(σε πρηνη θέση με τα χέρια πίσω από την μέση).Καλή επιτυχία!!!

Πρωινή γυμναστική, 3 φορές καλύτερα αποτελέσματα!

           

               Το πρωί τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα μας βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι από το τελευταίο κύριο γεύμα το οποίο έχει καταναλωθεί το προηγούμενο μεσημέρι και από το ελαφρύ βραδινό έχουν μεσολαβήσει αρκετές ώρες, το σώμα μας έχει χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες που έχουμε προσλάβει, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα το πρωί να ξοδεύει ενέργεια από τις αποθήκες του λίπους του.

                Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά, αφού οι καύσεις του λίπους μπορεί να είναι έως και 3 φορές περισσότερες τις πρωινές ώρες τις ημέρας.Τα πλεονεκτήματα από την πρωινή άσκηση ωστόσο συνεχίζονται και μετά το τέλος της. Το σώμα μας συνεχίζει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για αρκετές ώρες, ακόμη κι αν η εργασία μας είναι καθιστική.Αυτό σημαίνει ότι αν δεν φάμε αμέσως πρωινό, αλλά έπειτα από μισή έως μια ώρα, το σώμα μας συνεχίζει να ξοδεύει λίπος.

                Ακόμη και αν πάρουμε το πρωινό μας αμέσως μετά, μεγάλο μέρος των προσλαμβανόμενων θερμίδων θα ξοδευτεί με ταχύτερους ρυθμούς.Το τρίτο πλεονέκτημα της πρωινής προπόνησης έχει να κάνει με τη διάθεση.

                Όσοι γυμνάζονται συστηματικά νιώθουν ένα αίσθημα ευεξίας και αναζωογόνησης. Αν και δεν είναι ξεκάθαρος ο λόγος, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι με την άσκηση εκκρίνονται ενδορφίνες, ορμόνες που μπορούν να μειώσουν την επίδρασή του πόνου.

                 Η πρωινή άσκηση θα σας χαλαρώσει από το στρες, θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την πίεση της καθημερινότητας με χαμόγελο.

Πόσες θερμίδες καίμε με κάποιες δραστηριότητες!

                      Το καλοκαίρι πλησιάζει και είναι ευκαιρία να κάψουμε λίγες παραπάνω θερμίδες με διάφορες ευχάριστες δραστηριότητες.Πόσες θερμίδες όμως καίμε με αυτές?Παρακάτω σας παρουσιάζω την απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Για να βρείτε πόσες θερμίδες κάψατε, πολλαπλασιάζεται τον αριθμό που βρίσκεται δεξιά από την δραστηριότητα με το σωματικό σας βαρος σε κιλά. π.χ. παίξατε μία ώρα beach volley και είστε 72 κιλά. 7,8 Χ 72 = 561,6 θερμίδες. Για αυτό λοιπόν.....ΒΓΗΤΕ ΣΤΙΣ ΠΑΡΑΛΙΕΣ!!!

Πίνακας απόδοσης διαφόρων αθλημάτων κατά φθίνουσα
Αξία κατανάλωσης θερμίδων
Δραστηριότητα	Θερμίδες ανα ώρα ανα
	κιλό σωματικού βάρους
Τρέξιμο 12 χλμ την ώρα	12,4
Πυγμαχία	11,9
Χάντμπωλ αγώνας	11,9
Τρέξιμο 10 χλμ την ώρα	10,0
Καράτε , Τζούντο	10,0
Ποδόσφαιρο αγώνας	10,0
Ποδηλασία στο βουνό (mountain biking)	8,3
Πούς άπς	7,8
Τρέξιμο   8 χλμ την ώρα	7,8
Μπάσκετ αγώνας	7,8
Χάντμπωλ προπόνηση	7,8
Μπήτς βόλευ	7,8
Ποδηλασία σκληρή	6,9
Aerobic High impact	6,9
Τρέξιμο Jogging	6,9
Ποδόσφαιρο προπόνηση	6,9
Body building	5,9
Aerobic	5,9
Μπάσκετ προπόνηση	5,9
Ξιφασκία	5,9
Τέννις	5,9
Ελληνορωμαική πάλη	5,9
Ποδηλασία μέτρια	5,5
Aerobic low impact	5,0
Χορός γενικώς	4,5
Ποδηλασία χαλαρή	4,0
Μότο κρόςς	4,0
Πίνγκ Πόνγκ	4,0
Βόλευ αγώνας	4,0
Ελεύθερα βάρη (μηχανήματα)	3,1
Βόλευ προπόνηση	3,1